Pateicība kā ikdienas prakse: kāpēc tā ir svarīga un kā to ieviest savā dzīvē

Pateicība nav tikai pieklājība. Tā ir viena no visvairāk pētītajām psiholoģiskajām praksēm. Pateicība ir vienkārši ietverama ikdienā, un tai ir reāla ietekme uz to, kā mēs jūtamies, strādājam un veidojam attiecības.

Psiholoģijā pateicība tiek pētīta gan kā emocija un reakcija uz cita cilvēka palīdzību, gan kā tendence pamanīt un novērtēt labo savā dzīvē.

Būtiski ir tas, ka pateicība nav tikai spontāna emocija – to iespējams arī apzināti praktizēt un stiprināt kā ikdienas ieradumu. Tas nenozīmē ignorēt grūtības vai mēģināt katrā situācijā piespiedu kārtā atrast kaut ko pozitīvu. Drīzāk tā ir apzināta uzmanības pievēršana tam, kas mūsu ikdienā darbojas, palīdz, iepriecina vai ir mums nozīmīgs.

Ko rāda pētījumi?

Pateicības saistība ar psiholoģisko labbūtību pētīta diezgan plaši. Pētījumu pārskatos pateicība saistīta ar:

• labāku apmierinātību ar dzīvi,

• pozitīvām emocijām,

• un dažādiem psiholoģiskās labbūtības rādītājiem.

  
  

Daži pētījumi atklājuši arī pozitīvu ietekmi uz fiziskās veselības aspektiem, piemēram, labāku miegu (Wood et al., 2010). 2025. gada meta-analīzē, apkopojot 145 pētījumus no 28 valstīm, pētnieki secināja, ka pateicības intervencēm bija statistiski nozīmīgs pozitīvs efekts uz labbūtību, turklāt tas bija izteiktāks tieši attiecībā uz pozitīvajām emocijām (A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures, 2025).

Pateicība palīdz pamanīt labo

Ikdienā mūsu uzmanību aizņem ļoti daudz dažādu lietu un procesu: problēmas, nepabeigti darbi, riski, termiņi un tas, kas vēl jāizdara.

Pateicības prakse mums dod iespēju apzināti paskatīties no resursu perspektīvas – pamanīt ne tikai problēmas un trūkumus, bet arī to, kas jau palīdz un darbojas.

Viens no veidiem, kā to trenēt, ir uzdot sev jautājumus:

• Kas šodien bija labs?

• Kas man palīdzēja?

• Ko es šodien novērtēju?

Tas var būt kaut kas ļoti nozīmīgs, bet tikpat labi tie var būt šķietami sīkumi – laipna saruna ar klientu, svešinieks, kurš palīdzēja atvērt durvis, veiksmīgi paveikts darbs, garšīgas pusdienas vai 10 minūtes atpūtas aizņemtas dienas vidū.

Pateicība nav tikai par mums pašiem

Īpaši interesanti ir pētījumi par pateicības sociālo funkciju. Piemēram, psiholoģe Sāra Algoe ir piedāvājusi tā saukto "Find, remind and bind" (atrodi, atgādini un sasaisti) teoriju (Algoe, 2012).

Tajā pateicība tiek aplūkota kā emocija, kas palīdz: Atrast – pamanīt cilvēkus, kuri ir atsaucīgi pret mūsu vajadzībām,

Atgādināt – par šo attiecību vērtību,

Sasaistīt – palīdzēt šīs attiecības stiprināt. Pētījumā ar pāriem S. Algoe ar kolēģiem analizēja dzīves partneru ikdienas pieredzi. Pateicība, kas radās partneru savstarpējā mijiedarbībā, bija saistīta ar lielāku tuvības sajūtu un attiecību apmierinātību nākamajā dienā, turklāt šī saistība bija redzama gan cilvēkam, kurš saņēma otra labvēlīgo rīcību, gan partnerim (Algoe et al., 2010).

Ne tikai privātajās attiecībās, bet arī darba vidē pateicībai var būt liela nozīme. Ļoti interesants ir Adam Grant un Francesca Gino pētījums par to, kas notiek ar cilvēku pēc tam, kad viņam pasaka “paldies” par palīdzību (Grant & Gino, 2010). Eksperimentos pateicības saņemšana palielināja cilvēku gatavību vēlreiz palīdzēt. Viens no rezultātiem bija sajūta, ka cilvēka ieguldījums ir sociāli vērtīgs un pamanīts.

Šajā pašā publikācijā aprakstīts eksperiments reālā darba vidē ar universitātes līdzekļu piesaistes darbiniekiem. Daļa darbinieku saņēma vadītāja pateicību par savu darbu un ieguldījumu. Nākamajā darba periodā šie darbinieki veica vairāk līdzekļu piesaistes zvanu nekā darbinieki kontroles grupā. Tas nenozīmē, ka pietiek pateikt cilvēkiem “paldies”, lai automātiski palielinātu viņu produktivitāti. Taču pētījums parāda vienu iespējamo sociālo mehānismu: cilvēkam ir svarīgi sajust, ka viņa ieguldījums tiek pamanīts un ir vērtīgs citiem.

Kā pateicību praktizēt?

Lai pateicība nekļūtu tikai par ideju, svarīgi ir atrast veidu, kā to ieviest ikdienā. To var darīt ar dažādām vienkāršām praksēm un pieejām:

1. Trīs labas lietas

Viena no vienkāršākajām praksēm ir dienas beigās pierakstīt trīs lietas, kas tajā dienā ir bijušas patīkamas vai vērtīgas. Pozitīvās psiholoģijas pamatlicēja Martina Seligmana un kolēģu klasiskajā 2005. gada pētījumā viena no pārbaudītajām intervencēm ir "Three good things" jeb "Trīs labas lietas" (Seligman et al., 2005).

Dalībniekiem vienu nedēļu katru vakaru bija jāuzraksta, kas tajā dienā bija izdevies labi, kā arī tā iespējamie iemesli.

Pētījumā šī prakse tika saistīta ar labākiem laimes un depresijas simptomu pašvērtējumu rādītājiem pēc intervences. Lai gan vēlākie pētījumi rāda, ka pateicības intervenču efekti kopumā ir nelieli un atšķiras starp cilvēkiem, šī ir viena no metodēm, ko iespējams izmēģināt nedēļas garumā. Un pēc tam izvērtēt, vai tā šķiet palīdzoša un vairo pozitīvas sajūtas ikdienā.

Pierakstu veikšanai par 3 labajām lietām izmanto dienasgrāmatu, piezīmes telefonā vai vienkārši kladi pie gultas. Atceries, ka nav nepieciešams meklēt kaut ko lielu, lai tā būtu tava šodienas "labā lieta"!

Piemēri varētu būt: 

• Šodien kolēģis man palīdzēja pabeigt uzdevumu.

• No rīta bija saulains.

• Man bija laba saruna ar bērnu.

2. Izveido “pateicības burku”

Nedaudz fiziskāka tās pašas idejas versija ir pateicības burka.

Uz nelielas lapiņas uzraksti 1–3 lietas, par kurām tajā dienā esi pateicīgs, un ieliec to burkā. To var darīt vienatnē, ģimenē vai pat komandā. Esmu šādu burku veidojusi vairākus gadus, un redzu to kā lielisku praksi, kas man palīdz noslēgt dienu uz patīkamas emocionālas nots un ātrāk iemigt.

Gada beigās burku var atvērt un pārlasīt sakrāto. To var darīt arī dienā, kad pašam šķiet, ka nekas īpaši labs nenotiek.

Pati “pateicības burka” nav atsevišķa zinātniski standartizēta intervence, par kuru būtu daudz kvalitatīvu pētījumu. Drīzāk tas ir praktisks veids, kā ikdienā īstenot pētījumos daudz biežāk izmantoto pateicības pierakstīšanas jeb gratitude journaling principu (Davis et al., 2016).

3. Uzraksti pateicības vēstuli

Martins Seligmans ar kolēģiem pētījis tā saukto gratitude visit jeb pateicības vizīti (Seligman et al., 2005). Dalībniekiem bija dots uzdevums padomāt par cilvēku, kurš pagātnē bijis pret viņiem īpaši labs, bet kuram viņi nekad nav pienācīgi pateikušies, uzrakstīt šim cilvēkam pateicības vēstuli un to viņam personīgi nolasīt.

Šo praksi var veikt trīs soļos:

1. Izvēlies cilvēku

Padomā par cilvēku, kurš ir devis pozitīvu ieguldījumu Tavā dzīvē. Tas var būt draugs, ģimenes loceklis, skolotājs, vadītājs vai kolēģis. Īpaši piemērots ir cilvēks, kuram nekad līdz galam neesi pateicis, ko viņa rīcība tev ir nozīmējusi.

2. Uzraksti vēstuli

Aprakstot to, par ko esi pateicīgs šim cilvēkam, centies būt konkrēts.

• Kad un kas tieši notika?

• Ko šis cilvēks pateica vai izdarīja?

• Kā Tu toreiz juties?

• Ko tas Tev deva?

• Kāpēc Tu to joprojām atceries?

Tā vietā, lai rakstītu tikai: “Paldies, ka vienmēr mani atbalstīji,” var uzrakstīt:

“Es joprojām atceros to sarunu pirms mana pirmā lielā projekta, kad Tu pateici, ka man uzticies. Tajā brīdī es pati vēl nebiju pārliecināta, ka tikšu galā, taču Tu devi man vajadzīgo pārliecību. Es par šo sarunu esmu domājusi arī vēlāk, un ik pa laikam pie tās atgriežos.”

Konkrētība pateicību pārvērš arī par vērtīgu atgriezenisko saiti. Iespējams, otrs cilvēks nekad nav aizdomājies, cik viņa vārdi vai darbības ir bijušas nozīmīgas!

3. Ja iespējams, izstāsti to cilvēkam

Ja esi nolēmis satikt otru cilvēku, mēģini nesteigties. Lasot priekšā vēstuli, ļauj sev pamanīt savas emocijas un arī otra cilvēka reakciju. Tas var nebūt viegli. Pateikt otram kaut ko patiešām nozīmīgu reizēm prasa zināmu atklātību un drosmi!

Bet kas strādā vislabāk? Manuprāt, tas ir līdzīgi kā ar fiziskajām aktivitātēm: vērtīgākā metode ir tā, kuru mēs patiešām izmantojam. Ja prakse šķiet samākslota vai vienkārši nav mums piemērota, ir maz ticams, ka tā kļūs par ikdienas ieradumu. Tāpēc būtiski atrast sev atbilstošu veidu, kā pievērsties pateicībai.

Taču interesanti, ka 2022. gada pētījuma rezultāti liecina, ka garākas formas rakstīšanas uzdevumi, tostarp pateicības vēstules, kopumā bija saistīti ar lielākiem ieguvumiem subjektīvajai labbūtībai nekā īsi pateicības saraksti.

Pateicība darba vidē

Tāpat arī darbā, lai praktizētu pateicību un veidotu atzinības kultūru, nav obligāti nepieciešama īpaša platforma, punkti vai sarežģīta programma. Var sākt daudz vienkāršāk un bez liela budžeta. Piemēram, komandas sapulcē reizi divās nedēļās atvēlēt dažas minūtes pateicībai. Strādājot HR jomā Jaunzēlandē, redzēju arī vienkāršu piemēru, kā pateicību iespējams ieviest komandā.

Uzdevums bija sagatavot 1–2 teikumus ar konkrētu iemeslu, kādēļ esmu pateicīgs/-a kādam kolēģim: tā varēja būt iniciatīva kādā projektā, operatīva atbilde uz degošu jautājumu vai emocionāls atbalsts. Komandas sanāksmes laikā kolēģiem, kuri saņēma pateicību, bija iespēja dzirdēt, par ko viņi tiek novērtēti, un saņemt arī nelielu saldu dāvanu. Atceros, cik patīkami satraukta jutos pirmajā reizē, kad izdzirdēju savu vārdu!

Taču ne visām iniciatīvām darbā jābūt organizētām. Bieži pietiek uzrakstīt kolēģim īsu zīmīti un atstāt to uz viņa galda. Vai nosūtīt personīgu ziņu.

Svarīgākais būtu neapstāties pie viena vārda, bet padalīties ar to, ko tieši esi īpaši novērtējis!

“Paldies par palīdzību” ir jauki, bet:

“Paldies, ka vakar pirms klienta tikšanās atradi laiku izskatīt manu prezentāciju. Tavi komentāri palīdzēja man daudz skaidrāk noformulēt galveno domu, un uz tikšanos aizgāju daudz pārliecinātāka.”

Šāda pateicība sniedz otram cilvēkam arī informāciju par to, kas tieši viņa rīcībā bija vērtīgs. Šeit pateicība savā ziņā pārklājas ar pozitīvu atgriezenisko saiti: mēs ne tikai pasakām “paldies”, bet arī palīdzam cilvēkam ieraudzīt savas rīcības ietekmi.

Pateicība neprasa daudz laika vai īpašus apstākļus. Taču ne vienmēr esam pieraduši apzināti veltīt mirkli, lai izrādītu kādam pateicību vai pie sevis pārdomātu tās lietas, par kurām varam justies labi. Tur noder zināms treniņš!

Kā ir Tev – cik bieži sanāk novērtēt gan to, kas Tev jau ir, gan cilvēkus, kas Tev ir apkārt? Iespējams, šis var būt labs atgādinājums kādu no pateicības metodēm izmēģināt praktiski. Jau tagad! 🙂 P. S. Pateicību var uzrakstīt arī īsziņā!

Izmantotie avoti:

• Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005

• Algoe, S. B. (2012). Find, Remind, and Bind: The Functions of Gratitude in Everyday Relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455–469.https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2012.00439.x

• Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal Relationships, 17(2), 217–233.https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x

• Grant, A. M., & Gino, F. (2010). A little thanks goes a long way: Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 98(6), 946–955.https://doi.org/10.1037/a0017935

• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

• Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., et al. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions.https://doi.org/10.1037/cou0000107

• Are Some Ways of Expressing Gratitude More Beneficial Than Others? Results From a Randomized Controlled Experiment. (2022). Affective Science.https://doi.org/10.1007/s42761-022-00160-3

• A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. (2025). Proceedings of the National Academy of Sciences.https://doi.org/10.1073/pnas.2425193122