top of page
Search

Kā atpūsties, lai tiešām atjaunotos? Praktiski ieteikumi profesionālai atpūtai

Updated: Jun 26

Tuvojoties vasarai, arvien biežāk sākam domāt par atpūtu. Pēc intensīva darba, studiju un mācību gada daudzi jūtas izsmelti, un rodas pamatots jautājums – kas mums tiešām palīdz atjaunot enerģijas resursus?


Vai esi piedzīvojis situāciju, kad pēc svētku nedēļas nogales vai atvaļinājuma jūties tikpat noguris kā pirms tā? Šajā bloga rakstā meklēsim atbildi uz jautājumu, kā “profesionāli atpūsties” un atrast veidus, kā labāk izprast gan sevi, gan dažādus atpūtas veidus.


Ko nozīmē profesionāli atpūsties?

Pirmkārt, jau jāmaina redzējums par atpūtu. Atpūta nav ”luksusa prece” vai pretstats darbam – tā ir neatņemama produktivitātes sastāvdaļa. Nevis vienkārši pārslēgšanās no darba uz brīvo laiku, bet apzināta ritma veidošana, kur atjaunošanās ir neatņemama sistēmas daļa.


Varam teikt, ka “profesionāli atpūties” ir būtiska prasme un sistemātiska pieeja, kas tieši ietekmē mūsu sniegumu, veselību un ilgtermiņa darba kvalitāti. Līdzīgi kā sportisti plāno atjaunošanās fāzes starp treniņiem, ikvienam no mums nepieciešama ritma maiņa – gan dienas, gan gada griezumā. Tie var būt gan īsi atelpas brīži dienas laikā, gan nedēļas nogale, kurā samazināta stimulācija un pienākumu intensitāte.


Dažādi atpūtas veidi

No neirobioloģijas skatpunkta atjaunošanās nav tikai fiziska – tā aptver arī mentālos, emocionālos un nervu sistēmas resursus, kuru kapacitāte ir ierobežota, taču atjaunojama.

Lai labāk izprastu, cik dažāda var būt atpūta un kā izvēlēties piemērotāko veidu konkrētajā brīdī, noderīgs ir Dr. Saundras Dalton-Smith izveidotais 7 atpūtas veidu modelis. Šis modelis ir guvis plašu atzinību un tiek izmantots arī izdegšanas profilaksē un darbinieku labbūtības programmās.

Atpūtas veidi

Dr. Dalton-Smith uzsver, ka nepietiek tikai izgulēties – cilvēkam var būt nepieciešama cita veida atjaunošanās, kas nav fiziska. Viņas piedāvātie septiņi atpūtas veidi ir:

  • Fiziskā – miegs, relaksācija, kustība un ergonomikas aspekti, kas palīdz ķermenim atjaunoties;

  • Mentālā – "multitaskinga" mazināšana, regulāri atpūtas brīži darba dienas laikā;

  • Sensorā – maņu pārslodzes mazināšana, piemēram, klusums (t.sk. austiņu lietošana trokšņainā vidē), pieklusināts apgaismojums, ekrānu detokss u.tml.;

  • Emocionālā – iespēja būt patiesam, dalīties savās sajūtās un darboties, neizliekoties;

  • Sociālā – laiks ar cilvēkiem, kuri sniedz pozitīvu enerģiju un atbalstu;

  • Radošā – pieredze, kas iedvesmo un uzlādē - daba, māksla, mūzika u.c.;

  • Garīgā – jēgas, piederības vai miera sajūtas veidošana, kas sniedz iekšēju līdzsvaru.


Paaudžu atšķirības profesionālajā atpūtā

Mūsdienu darba vidē vienlaikus darbojas vairākas paaudzes, un katrai no tām ir savas vērtības, darba paradumi un attieksme pret atpūtu. Šīs atšķirības ir svarīgas ne tikai darba organizēšanā, bet arī atjaunošanās paradumu izpratnē.


Pētījumi rāda, ka īpaši Z paaudze (dzimušie ap 1995–2010), kas augusi digitālajā laikmetā, biežāk sastopas ar grūtībām kvalitatīvi atpūsties. Nepārtraukta ekrānu lietošana un ātra informācijas plūsma veicina nemierīgumu un pārsātinājumu, kas apgrūtina prāta nomierināšanu un relaksāciju (Navigator.se, 2025). Vienlaikus Z paaudze augstu vērtē elastīgu darbu un mentālo veselību, uzskatot līdzsvaru starp darbu un dzīvi par būtisku labbūtības sastāvdaļu (Deloitte, 2025).


Savukārt X paaudzes pārstāvji (ap 1965–1980) bieži saista savu identitāti ar darba lomu. Viņi mēdz būt lojāli darba devējam un ir pieraduši strādāt ar augstu intensitāti, dažkārt upurējot atpūtu vai neapzinoties tās nepieciešamību (Santa.lv, 2024). Šo pieredzi var pavadīt hronisks nogurums vai pārstrādāšanās risks.


Lai labbūtības iniciatīvas būtu efektīvas un iekļaujošas, darba devējiem ir vērts izprast šīs paaudžu atšķirības un pielāgot stratēģijas tā, lai tās atbilstu dažādo darbinieku vajadzībām (WorkingDay.lv, 2025; EPALE, 2021). Tomēr vienojošais ir skaidrs – ikvienam darbiniekam ir vajadzīga paredzama, atbalstoša vide, kas palīdz atjaunoties pirms iestājas izsīkums.


Ko praktiski var darīt darba devēji?

Darba devējiem pieejami dažādi risinājumi, kas ņem vērā gan individuālās vajadzības, gan paaudžu atšķirības:

  • Elastīgs darba laiks, īpaši nozīmīgs jaunākajām paaudzēm, kuras vēlas brīvību plānot savu dienu.

  • Digitālā detoksa un "atslegšanās" iniciatīvas, piemēram, bezekrāna laika ieviešana noteiktos posmos (piemēram, pēc plkst. 18:00).

  • Sanāksmju kultūras pārskatīšana – vai šai sapulcei tiešām jānotiek? Vai tās var būt īsākas vai ar mazāku dalībnieku skaitu? Vai iespējams ieviest “sanāksmju brīvās dienas”?

  • Fokusēta darba un atpūtas zonas – piemēram, klusuma telpas, vietas atelpas pauzēm vai sociālajām mijiedarbībām.

  • Iekļaut atjaunošanās principus ikdienas darba ritmā – gan apmācībās un labbūtības iniciatīvās, gan sanāksmēs un ikdienas praksēs. Piemēram, beigt sapulces 5 minūtes ātrāk, ieviest “klusuma laikus” vai veicināt fokusēta darba un paužu kultūru kā normu, nevis izņēmumu.

  • Mentoringa programmas vai labbūtības vēstneši, kur pieredzējušāki darbinieki dalās arī ar savu pieredzi par līdzsvaru un profesionālu atpūtu.

  • Vadības piemērs – ja vadītāji paši ievēro pārtraukumus, nepārbauda e-pastus naktī un atzīst atpūtas nozīmi, arī pārējie darbinieki jūtas drošāk darīt to pašu.


Mūsdienu darba vides paradokss

Mūsdienu darba vidē ir kāds būtisks paradokss: tehnoloģijas ir devušas mums lielāku elastību — iespēju strādāt jebkurā laikā un vietā. Taču vienlaikus tieši šī elastība apgrūtina spēju pilnvērtīgi “atslēgties” no darba un kvalitatīvi atjaunoties.


Zinātniskajā literatūrā arvien biežāk tiek pieminēts jēdziens “dopamīna tolerance” jeb smadzeņu pieradums pie nemitīgas stimulācijas. Laika gaitā tas var kavēt spēju būt mierā un koncentrēties (piemēram, Lembke, 2021; Dopamine Nation). Ekrānu "skrollēšana" kļūst par klusuma aizstājēju: šķietami atpūšamies, bet patiesībā saglabājam augstu stresa līmeni organismā.


Piemēram, darbinieks, kurš vakarā pārbauda e-pastus vēl plkst. 22:00, var uzskatīt, ka palīdz produktivitātei, taču ilgtermiņā šāda prakse traucē miega kvalitāti un kavē organisma spēju ieiet atjaunošanās fāzē.


Tādēļ ir būtiski izzināt arī savus automātiskos paradumus: cik bieži mēs atveram telefonu un vienkārši “sākam skrollēt”? Cik bieži labu gribot sapludinām darba un brīvā laika robežas tik ļoti, ka pazaudējam veselīgu atslēgšanos? Šī apzinātība ir būtisks solis ceļā uz stratēģisku, profesionālu atpūtu.


Praktiski ieteikumi ceļā uz profesionālo atpūtu

Kā tad vēl praktiski varam īstenot profesionālo atpūtu savā ikdienā? Šeit ir daži konkrēti, vienkārši un efektīvi soļi, ar kuriem sākt jau šodien:

  1. Integrē mikroatjaunošanās principus ikdienā. Regulāras īsas pauzes (3–5 minūtes) būtiski mazina stresu un atjauno fokusu. Piemēram, pirms nākamās tikšanās uzliec sev atgādinājumu 5 minūtes pirms tās, lai mierīgi paelpotu un noskaņotos.

  2. Izmanto elpošanas tehnikas un apzinātas fiziskās aktivitātes. Pat dažas minūtes mierīgas pastaigas ārpus telpām, pievēršot uzmanību elpošanai vai dabas klātbūtnei, var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu.

  3. Veido ritmu starp saspringumu (piemēram, fokusu, lēmumu pieņemšanu, komunikāciju) un atslābumu (pauzēm, klusumam, kustībai vai atslēgšanās brīžiem). Atpūtai jābūt daļai no darba sistēmas, nevis atsevišķam “balvai”.  Atpūtai jābūt daļai no darba sistēmas, nevis atsevišķam notikumam.

  4. Atpūties no tehnoloģijām un veido savu digitālo “higiēnu”. Ieplāno laiku bez ekrāniem, lai prāts un smadzenes var atjaunoties. Idejai: izveido "bez tehnoloģiju zonu" mājās (piemēram, ēdamgaldu) un gultu, kurā netiek lietoti telefoni.

  5. Atrodi savas veselīgās robežas, un neļauj darbam pārņemt visu savu laiku un enerģiju. Tas ir būtiski arī ilgtermiņa darba produktivitātei.

  6. Trenē prasmi paņemt atpūtas mirkli arī brīžos, kad šķiet “nav laika”. Profesionālā atpūta bieži sākas tad, kad viss iekšēji pretojas pauzei. Tas ir treniņš, kas atmaksājas ilgtermiņā.

7.    Katras darba dienas beigās ievies īsu rituālu: pieraksti, kas izdevās, kas jāatstāj rītdienai. Šāda robežlīnija palīdz prātam “aizvērt darba logu” un noskaņoties atpūtai.

8.      Ja Tavā darbā tas iespējams, nedēļas laikā ieplāno “bufera dienu”. Tā ir apzināti tukšāka diena, kurā neplāno jaunus uzdevumus un svarīgas sapulces. Bufera dienu mērķis ir sakārtot domas, pabeigt iesāktos darbus, veikt plānošanu un administratīvus uzdevumus, mācīties un nedaudz atjaunot spēkus.

 

Izvēlies vismaz vienu ieteikumu un īsteno to jau šonedēļ!

 

Jautājumi pašrefleksijai

Profesionāla atpūta sākas ar godīgu pašrefleksiju – apzinoties savus esošos paradumus un patiesās vajadzības. Pirms došanās atvaļinājumā vērts sev uzdot dažus būtiskus jautājumus, kas palīdzēs skaidrāk ieraudzīt savus atpūtas modeļus un labāk saprast, kāda atpūta tieši Tev ir visvairāk nepieciešama:

  • Kā es šobrīd jūtos – fiziski, emocionāli, mentāli?

  • Vai man izdodas viegli pārslēgties no darba režīma uz atpūtu?

  • Kad pēdējo reizi es pēc atvaļinājuma vai brīvdienām jutos patiesi atjaunojies?

  • Kas man šobrīd patiešām palīdzēs atjaunot enerģiju un spēkus?

  • Ko šobrīd visvairāk ilgojos darīt?

 

Atbildot uz šiem jautājumiem, Tu vari iegūt skaidrāku priekšstatu par saviem atpūtas paradumiem, neapzinātiem ierobežojumiem un reālajām vajadzībām.

Profesionāla atpūta sākas ar apzinātību. Tikai tad, kad ieklausāmies sevī, mēs spējam atpūsties nevis impulsīvi vai mehāniski, bet patiešām uzlādējoši.

 

“Vesels Birojs” eksperts Kaspars Vendelis un nodarbības par enerģijas pārvaldību un atjaunošanos

Kaspars Vendelis

Kaspars Vendelis ir “Vesels Birojs” lektors, veselības un biohakinga treneris, kas specializējas nervu sistēmas regulācijā, stresa vadībā un profesionālās atpūtas stratēģiju izstrādē. Viņa pieeja ir zinātniski pamatota, palīdzot cilvēkiem apzināti vadīt savu atpūtu, lai ilgtermiņā uzlabotu darba efektivitāti un veselību.

“Profesionālā atpūta nav pretrunā ar sasniegumiem – tā ir to pamats. Atpūta nozīmē apzinātu spēju atjaunoties arī tad, kad šķiet, ka nav laika. Tieši tur sākas disciplīna. Ne tikai uzlādēšanās atvaļinājumā, bet prasme ikdienā uzturēt savu iekšējo jaudu. Mēs netrenējamies atpūtai – mēs trenējamies dzīvot ilgtspējīgi.” – uzsver Kaspars Vendelis, “Vesels Birojs” lektors un profesionālās atpūtas treneris.”

Iepazīsties ar Kaspara vadītajām meistarklasēm par profesionālu atjaunošanos, elpošanu un biohakingu. Skaties mācību katalogā:

  • “Elpošana kā enerģijas vadības rīks” – praktiska pieeja, kā regulēt iekšējo stāvokli, atgūt fokusu un mieru ar elpošanas palīdzību.

  • “Biohakings vadītājiem” – kā optimizēt fizioloģiju un domāšanu augstas veiktspējas režīmā, nezaudējot dzīves kvalitāti.

  • “Enerģija un profesionālā atpūta” – kā pārvaldīt savu ritmu un veidot vidi, kur atjaunošanās kļūst par veiktspējas pamatu.

  • “Stratēģiskās jaudas Mastermind” – strukturēts izrāviena formāts vadītājiem ar refleksiju, instrumentiem un kolektīvu domāšanu.


Šīs nodarbības ir balstītas fizioloģijas un snieguma psiholoģijas principos – ar konkrētiem rīkiem, kas palīdz dzīvot un strādāt nevis līdz izsīkumam, bet ar skaidru ritmu un jaudu.

Uzzini vairāk: www.veselsbirojs.lv vai atver mūsu mācību katalogu.


Noslēguma aicinājums

Šovasar ļauj sev atpūsties gudri – kā profesionālis, kurš ciena savus resursus.

Un atceries: profesionāla atpūta nav luksuss, ko atļaujamies tikai izsīkuma brīdī. Tā ir apzināta investīcija Tavā veselībā, labbūtībā un ilgtermiņa veiktspējā.

Sāc ar mazumiņu. Bet sāc jau šodien.

Uzzini vairāk par Vesels Birojs lekcijām un metodēm mūsu mājaslapā www.veselsbirojs.lv un mācību katalogā.


Atsauces

 
 
 

Comments

©2019 by VESELS BIROJS

bottom of page