Kustības ne tikai fiziskajai, bet arī mentālajai un kognitīvajai veselībai. Сeļvedis kustīgākai ikdienai

Vai esi kādreiz domājis, cik ilgi šodien esi sēdējis? Cik reizes piecēlies? Kustība – šķietami vienkārša darbība – patiesībā ir viens no spēcīgākajiem ilgtermiņa ieguldījumiem veselībā.

Par veselību mēs bieži sākam domāt tikai tad, kad parādās diskomforts, sāpes vai nogurums. Mēs to saistām ar pareizu uzturu, labsajūtu vai slimību novēršanu. Taču viens no visspēcīgākajiem, bet bieži nenovērtētākajiem faktoriem, kas ietekmē gan fizisko, gan garīgo veselību, ir kustība. Tik vienkārši – un vienlaikus tik būtiski.

Fiziskās aktivitātes nav tikai sportošana vai treniņi sporta zālē. Tās ietver jebkāda veida kustības – no ikdienišķas pastaigas līdz veikalam līdz pat dārza darbiem vai nelielai stiepšanās pauzei starp sapulcēm. Šīm ikdienas kustībām ir daudz lielāka nozīme nekā tikai kaloriju sadedzināšana.

Zinātniski pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes:

• Uzlabo garastāvokli un mazina trauksmes vai depresijas simptomus. ASV Slimību kontroles un profilakses centrs (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) norāda, ka fiziskās aktivitātes var ievērojami uzlabot emocionālo pašsajūtu. (CDC, 2023)

• Veicina atmiņas, uzmanības un domāšanas spēju attīstību Kā ziņo laikraksts “The Guardian”, atsaucoties uz 2024. gada pētījumu (Zhu et al., 2024), 30 minūšu mērena vai intensīva fiziskā slodze var uzlabot atmiņu un uzmanību jau nākamajā dienā. (Zhu et al., 2024)

• Samazina kognitīvās novecošanās un demences risku. Cilvēki, kuri regulāri kustas (pat 1–2 reizes nedēļā), saskaras ar būtiski mazāku risku piedzīvot vieglu demenci, salīdzinot ar tiem, kuri ir mazkustīgi. (The Guardian, 2025)

Faktiski tas nozīmē – ne tikai justies labāk šodien, bet arī ilgtermiņā stiprināt savu dzīves kvalitāti, domāšanas spējas un enerģiju.

Ātra pašpārbaude: cik kustīgs esi Tu?

Vispirms aicinu veikt nelielu pašpārbaudi, lai noskaidrotu savu kustību ikdienu.  Atbildēt var prātā vai uzrakstīt uz lapas, ņemot vērā savus novērojumus, datus par aktivitātēm viedpulkstenī vai telefonā (ja tādi pieejami).

1. Cik minūtes Tu kusties nedēļā? Vai tās ir mazāk nekā 150 minūtes? Iespējams, esi tuvu tam vai pat pārsniedz šo slieksni?

2. Cik stundas dienā vidēji Tu pavadi sēžot?

3. Cik bieži nedēļā Tu velti laiku spēka vai lokanības treniņiem?

   
   

Šie jautājumi palīdz saprast, cik tuvu esi ieteicamajam kustību un aktivitātes līmenim – vai varbūt jau pārsniedz to!

Ko saka zinātne: cik daudz kustības vajag – un kāpēc?

Pasaules Veselības organizācija (PVO) savās 2020. gada vadlīnijās Guidelines on physical activity and sedentary behaviour iesaka pieaugušajiem veikt vismaz 150–300 minūtes mērenas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75–150 minūtes intensīvas aktivitātes. Tās var ietvert, piemēram, raitu iešanu, mierīgu riteņbraukšanu vai dejošanu.

Papildus tam ieteicams vismaz 2 reizes nedēļā veikt spēka un lokanības vingrinājumus, kas aptver visas galvenās muskuļu grupas. Tas palīdz uzturēt muskuļu masu, kaulu stiprumu un līdzsvaru – kas ir jo īpaši svarīgi ilgtermiņā, domājot arī par savu veselību nākotnē (WHO, 2020; pieejams šeit).

Zinātniski pētījumi apliecina, ka, palielinot fiziskās aktivitātes apjomu virs 300 minūtēm nedēļā, veselības ieguvumi kļūst vēl nozīmīgāki. Šādas aktivitātes būtiski samazina sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabētu, dažu vēža formu, kā arī depresijas un trauksmes riskus. Turklāt tas uzlabo kognitīvās funkcijas, miega kvalitāti un vispārējo pašsajūtu. Šie secinājumi izriet no Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, ko izstrādājusi ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta ekspertu grupa (U.S. Department of Health and Human Services, 2018; pieejams NCBI vietnē).

Svarīgi atcerēties – jebkura kustība ir labāka nekā nekāda. Pat nelielas aktivitātes, piemēram, ikdienas pastaigas vai mājas darbi, sniedz vērtīgu ieguldījumu veselības uzlabošanā.

Kāpēc kustības ir svarīgas arī smadzenēm?

Fiziskās aktivitātes ietekmē ne tikai ķermeni, bet arī smadzeņu darbību. Regulāras kustības uzlabo uzmanību, domāšanas ātrumu un atmiņu, kā arī veicina jaunu neironu savienojumu veidošanos, īpaši hipokampā – smadzeņu daļā, kas atbild par ilgtermiņa atmiņu un mācīšanos.

Pētījums, publicēts žurnālā Brain Structure and Function, apliecina, ka septiņu nedēļu mērenas intensitātes skriešanas programma izraisīja ievērojamu hipokampa apjoma palielināšanos un depresijas simptomu samazināšanos. Šie rezultāti norāda, ka fiziskās aktivitātes potenciāli var uzlabot gan smadzeņu struktūru, gan emocionālo labsajūtu (Lammer et al., 2024).

Turklāt pētījumu apkopojums, publicēts žurnālā Hippocampus, apstiprina, ka gan aerobie vingrinājumi, gan spēka treniņi būtiski uzlabo kognitīvās spējas, īpaši cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma. Pētījums uzsver, ka fiziskās aktivitātes var kalpot kā efektīvs līdzeklis vecuma radīto kognitīvo funkciju samazinājuma mazināšanai (Wilckens et al., 2021).​

Tātad ikdienas kustība nav tikai par to, lai justos labāk šodien – tā ir arī ilgtermiņa stratēģija skaidram prātam, kognitīvai veselībai un neatkarībai arī vecumdienās.

Ko darīt, ja fiziskās aktivitātes šobrīd nav Tava prioritāte?

Viena no biežākajām atbildēm, ko cilvēki saka: "man šobrīd tam nav laika." Taču kustībai ikdienā nav jābūt sarežģītai vai laikietilpīgai. Var sākt pamazām, piemēram, ar 10–15 minūšu pastaigām pāris reizes nedēļā un kādu papildus aktivitāti.

Kustība nav jāplāno kā "treniņš" – tā var būt vienkārša rosība, kas atkārtojas dienu no dienas. Atceries, ka katrs solis ir ieguldījums Tavā veselībā, prāta darbībā un labsajūtā. Katrs mazais solis šodien – ieguldījums veselīgākā rītdienā.

Kustība kā dabiska daļa no ikdienas, nevis vēl viens “jāizdara”

Cilvēki bieži uztver kustību kā atsevišķu uzdevumu – kaut ko, kam jāatrod laiks, apņēmība un īpaši apstākļi. Bet šī domāšana var būt maldinoša. Tik daudz ko var integrēt esošajā dzīvē un darīt to saskaņā ar savu dabu. Fiziskās aktivitātes nav obligāti "jānoformē" kā sporta stunda kalendārā.

Tā var kļūt par nemanāmu, bet nozīmīgu ikdienas daļu:

• Pietupies, kamēr vārās kafija.

• Izvēlies kāpnes, kad tas iespējams.

• Ej pēc ūdens glāzes/kafijas, nevis palūdz kolēģim.

• Piecelies starp darba uzdevumiem.

• Ja laiks ļauj – doties uz darbu ar velosipēdu.

• Ieplāno darbus dārzā.

  
  

Šie mazie soļi nav maznozīmīgi.

Tie veido plūstošu, integrētu pieeju kustībai, kas nerada slogu, bet tieši pretēji – palīdz dzīvot saskaņā ar savu ķermeni un dienas ritmu.

Un tas ir tas, ko varam sev jautāt: vai es integrēju kustību savā dzīvē, vai atstāju to kā atsevišķu, grūti pieejamu uzdevumu?

Mazkustīgums – klusais veselības risks

Ilgstoša sēdēšana ir saistīta ar virkni veselības problēmu, tostarp paaugstinātu glikozes līmeni, sliktāku insulīna jutību, asinsrites traucējumiem un garastāvokļa svārstībām. Taču risinājums ir vienkāršs – regulāri piecelies, nedaudz izkusties, pārej pie loga, izstaipies vai izej nelielā pastaigā.

Darba vidē lieliska ideja ir veidot sanāksmes vai tikšanās, staigājot. Protams, domājot reālistiski – kad tas ir iespējams. Arī īsa pastaiga pēc pusdienām ar kolēģiem būt ļoti vērtīgs ieradums. Tas palīdzēs justies gan labāk pēc maltītes ieturēšanas, gan palīdzēs “savākt” ikdienas soļus.

Atceries – pat dažas minūtes kustības katru stundu jau rada pozitīvu efektu! Lasi par vingrojumu "uzkodām" bloga rakstā šeit.

Kustību kvalitāte – ne tikai daudzums

Bieži tiek runāts par soļiem vai minūtēm, taču svarīga ir arī kustības kvalitāte. Papildus aerobajai slodzei, ir būtiski iekļaut arī spēka vingrinājumus un lokanību. Ja nav iespējas doties uz sporta zāli, lieliski der arī vingrojumi mājās: pietupieni, atspiedieni, vēdera prese. Vari izmantot arī pretestības lentas vai vienkārši ūdens pudeles kā hanteles slodzei.

Lai sāktu, pietiek ar vienu vai diviem treniņiem nedēļā, kas ilgst vien 15-20 minūtes. Galvenais šajā procesā ir regularitāte un spēja atrast to formātu, kas ir piemērota tieši Tavam šī brīža dzīvesstilam. Pie tam, atceries - fiziskās aktivitātes sāc apdomīgi un palēnām. Nepieciešamības gadījumā, konsultējies ar fizioterapeitu, kas piemeklēs Tev atbilstošākos vingrinājumus un aktivitātes,

Kā saprast, ko iekļaut: aktivitāšu piramīda

Fiziskās aktivitātes var iedalīt četros līmeņos – līdzīgi kā uztura piramīdā:

1. Pamats – ikdienas kustības, ko var veikt bez īpaša apģērba vai sagatavošanās: došanās uz darbu ar kājām, mājas darbi, staigāšana pa kāpnēm, darbi dārzā.

2. Aerobā slodze – strukturēta slodze, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, kas var būt arī dejošana vai iešanā ātrā solī.

3. Spēka un lokanības treniņi – vismaz 2 reizes nedēļā.

4. Mazkustīgas aktivitātes – tās, kuras nepieciešams ierobežot: ilgstoša sēdēšana, TV, ekrānu lietošana.

   

   
   

Šī struktūra palīdz saprast, kuram aktivitātes veidam dot priekšroku un kā balansēt starp dažādiem aktivitāšu veidiem.

Noslēgumā – ko Tu vari darīt jau šodien?

Varbūt tā būs vakara pastaiga. Varbūt piecelšanās ik stundu darba laikā. Vai varbūt trīs pietupieni pie zobu tīrīšanas. Katrs mazais solis ir daļa no lielākām pārmaiņām!

Ja vēlies kustēties vairāk, saprātīgi un droši, kā arī iedvesmot kolēģus kustībām ikdienā, piesakies nodarbībai ar pieredzējušu fizioterapeitu Kristapu Blitsonu. Viņš palīdzēs izprast ķermeņa vajadzības un atrast piemērotāko veidu, kā kustības var kļūt par Tavu ikdienas sabiedroto.

“Fantastisks, pozitīvs, ļoti zinošs lektors! Ļoti noderīga, izsmeļoša informācija un iedvesmojoši vingrinājumi. Palīdzēja saprast savas kļūdas un kā uzlabot pašsajūtu” - atzīst kāds nodarbības “Darba vietas ergonomika un veselīgas atpūtas pauzes” dalībnieks.

Darbinieku grupām (gan mazām, gan 100 un vairāk kolēģiem) pieejamas nodarbību programmas gan klātienē, gan vebināra formā. Kristaps veido praktiskas nodarbības un lekcijas par šādām tēmām:

• Darba vietas ergonomika un veselīgas atpūtas pauzes

• Enerģijai un produktivitātei

• Ķermeņa apzināšanās un ieradumi labākai pašsajūtai

• Darba veidam pielāgota, praktiska vingrojumu nodarbība

 Tēmu apraksti pieejami šeit:

Fizioterapeits Kristaps Blitsons - nodarbības VB - 2025.pdf

Download PDF • 1.50MB

Uzzini, kā kustības padarīt par dabisku darba un ikdienas daļu – raksti uz info@veselsbirojs.lv un uzsākam šo ceļu kopā!

Avoti un izmantotā literatūra:

1. Pasaules Veselības organizācija (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

   Pieejams: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1

2. Ekelund et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366:l4570

   Pieejams: https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4570

3. Patterson, R. et al. (2018). Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 33, 811–829

   Pieejams: https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-018-0380-1

4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity.

   Pieejams: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

5. U.S. Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.

   Pieejams NCBI vietnē: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535291/

6. Zhu, Y. et al. (2024). Short-term effects of physical activity on memory and attention.

   Atsauce no laikraksta “The Guardian”, 2024. gada ziņojuma.

   Pieejams: https://www.theguardian.com (meklēt ar atslēgvārdiem “Zhu 2024 physical activity memory”)

7. The Guardian (2025). Exercise linked to reduced dementia risk in older adults.

   Pieejams: https://www.theguardian.com (meklēt ar atslēgvārdiem “dementia exercise 2025”)

8. Lammer, L. et al. (2024). Effects of aerobic exercise on hippocampal volume and depression symptoms.

   Publicēts žurnālā Brain Structure and Function.

9. Wilckens, K. A. et al. (2021). Exercise interventions and cognitive function in older adults: a systematic review.

   Publicēts žurnālā Hippocampus.