Ko darīt, kad nekādi nesanāk fiziskās aktivitātes ieviest savā ikdienā? Atbilde - sākt ar mazumiņu. Tiešām maz-umiņu. Un - atrast veidus, kā grudri integrēt kustības savas ikdienas ritmā. Par maziem soļiem, kas neprasa daudz laika un lielu saņemšanos, arī ir "vingrinājumu uzkodas".
Kas ir vingrojumu “uzkodas”?
Angliski "excercise snacks" - tās ir īsas, sporādiskas, augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, kas tiek veiktas ikdienas ietvaros.
Ko tas īsti nozīmē?
Cik īsas?
Līdz 1 minūtei (nekādu atrunu, ka "nav laika").
Sporādiskas?
Tas nozīmē, ka tām nav jābūt noteiktā laikā, tās var būt ar gadījuma raksturu.
Augstas intensitātes
Parasti augstas intensitātes aktivitātes ir tādas, kuru laikā jūtami paaugstinās pulss, sarunāšanās notiek ar piepūli (piemēram, ātra kāpšana pa kāpnēm, skrējiens, “jumping jacks” u.tml.).
Taču atceries, ka aktivitātes ir jāveic vismaz dažas reizes dienā. Viens veids, kā tās ieviest, ir apvienojot aktivitāti ar kādu darbību. Piemēram:
kamēr vārās ūdens tējai
kad jānodod ziņa kolēģim ("varbūt varu aiziet ar kājām uz citu stāvu?")
vienmēr, ieejot virtuvē
dodoties atpakaļ uz darba vietu no pusdienu pārtraukuma u.tml.
Ko dod šāda aktivitāte?
Īsas, bet intensīvas fiziskās aktivitātes, lai gan cik nelielas, tomēr var palīdzēt justies labāk un saglabāt arī veselību ilgākā laika periodā.
Vai tas nešķiet lieliski, kas tikai dažas minūtes dienā var palīdzēt:
Pārtraukt ilgstošu sēdēšanu (atceries teicienu - "sēdēšana ir jaunā smēķēšana"...)
Uzlabot sirds veselību
Uzlabot insulīna līmeņa regulāciju
Mazināt mirstības risku
Liekt Tev justies enerģizētam!
Ko saka pētījumi?
Pētnieki sekoja līdzi, vai cilvēkiem ir vismaz dažas augstas intensitātes fizisko aktivitāšu epizodes dienā, kurām nav jābūt saistītām ar sportu. Tā var būt kāpšana pa kāpnēm, iepirkumu nešana raitā solī u.tml.
Pētījuma ietvaros tika noskaidrots, ka cilvēkiem, kuriem dienā bija vismaz trīs 1-2 minūšu ilgas šāda veida aktivitātes, bija par 38-40% zemāks mirstības risks nekā tiem dalībniekiem, kuru dzīve bija mazkustīga - pat bez šādām nelielām aktivitātēm ikdienā. (1)
Savukārt cita pētījuma veidotāju uzdevums bija noskaidrot, vai arī tikai 20 sekunžu ilgas, bet intensīvas aktivitātes var sniegt pozitīvu pienesumu. Pētījuma dalībniekiem bija uzdevums 3 dienas nedēļā veikt ātru kāpšanu pa kāpnēm (20 sekundes) - trīs reizes dienā.
Sešu nedēļu laikā dalībnieku kardiovaskulārais fitness bija uzlabojies, t.i. maksimālais skābekļa patēriņš (peak oxygen uptake – VO2peak) bija uzlabojusies par 12%. (2)
Kādu aktivitāti izvēlēties savai "vingrojumu uzkodai"?
Tu droši vari eksperimentēt! Izmēģini, kas Tev patīk, un ko Tu vari pietiekami ērti ietvert savā ikdienā. Galvenais, izbaudi mazās aktivitātes, kas liek Tavai sirdij pukstēt straujāk!
Ja Tev pieejamas kāpnes darbā vai mājās, noteikti izmanto iespēju ātrai "uzkodai" (angliski šis moto izklausās labāk: "Always take the stairs"). Taču tas ir tikai viens no veidiem: padomā, ko Tu savā ikdienā varētu vienkārši ieviest! Varbūt pietupienus, vārot kafiju? Varbūt palēcieni ar roku vēzieniem ("jumping jacks"), pirms dodies pusdienu pauzē? Bet, iespējams, Tev mājas ofisā stāv kāds trenažieris, ko vari izmatot ātrai "uzkodai"?
Dažas uzkodu idejas:
Ātri kāpt pa kāpnēm
Skriet pakaļ trolejbusam
Nest iepirkumus raitā solī
Taisīt pietupienus
Mājas darbus pārvērst aktivitātē
Noraust putekļus no trenažiera un doties - "mikro" treniņā!
Taču, ņem vērā: ja izjūti nepatīkamas sajūtas vai Tev ir būtiskas veselības problēmas, iesakām konsultēties ar ārstu. Ne ikvienam visas aktivitātes būs piemērotas!
Kā iedvesmot un atrast "savas" aktivitātes var palīdzēt Vesels Birojs?
Meklē iedvesmas devu, lai kolēģi būtu motivētāki un labāk rūpētos par sevi? Varbūt vēlies izmantot kopīgu izvingrošanos kā ne vien noderīgu, bet arī pozitīvu komandas aktivitāti?
Mūsu lektoru komandā ir fizioterapeiti, kuri labprāt pastāsta un iedrošina labāk parūpēties par savu ķermeni - un darīt to preventīvi, pirms sākušās sāpes vai veselības problēmas.
Dod ziņu, un pārrunāsim par iespējām: nodarbībām gan klātienē, gan attālināti ar fizioterapeitiem un citiem speciālistiem.
Avoti:
(1) Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. 2022
(2) Allison MK, Baglole JH, Martin BJ, et al. 2017