Smadzeņu veselība: ko varam darīt jau šodien mūsu kognitīvajām spējām ilgtermiņā

Mēs visi vēlamies, lai mūsu atmiņa, uzmanība un prāta asums saglabājas augstākajā līmenī jebkurā vecumā. Taču novecošanās, ikdienas stress un apkārtējās vides faktori nenovēršami ietekmē smadzeņu veselību.

Labā ziņa, jaunākie zinātniskie pētījumi, pierāda: ir konkrētas dzīvesveida korekcijas un metodes, kas palīdz uzlabot un uzturēt optimālu smadzeņu darbību, kas ilgtermiņā rezultējas mūsu kognitīvo spēju pasargāšanā.

Sadarbībā ar neirozinātnes speciālisti un pētnieci Agnesi Ušacku, esam sagatavojušu informāciju par 7 ieradumiem, kas palīdz saglabāt prāta mundrumu un aizsargā pret kognitīvo spēju pasliktināšanos.

Šie soļi nav radikāli. Tie ir vienkārši, bet efektīvi, ja tos iekļausi savā ikdienā:

Ieradums	Skaidrojums	Kā sākt?
Regulāras fiziskās aktivitātes	Aerobā slodze (piemēram, staigāšana, peldēšana) uzlabo asinsriti, veicina jaunu šūnu savienojumu un stimulē jaunu šūnu veidošanos smadzenēs.	Kā sākt? Ieplāno nelielas kustības starp darba blokiem – tās ne tikai palīdzēs ķermenim, bet arī atjaunos fokusu.
Sabalansēts, smadzenēm draudzīgs uzturs	Daudz dārzeņu, ogu, zivju, riekstu – mazāk apstrādāto produktu un cukura.	Kā sākt? Pievieno katrai maltītei zaļumus vai krāsainus dārzeņus, aizstāj neveselīgās uzkodas ar sauju riekstu.
Kvalitatīvs miegs	7–8 stundas kvalitatīva miega palīdz nostiprināt atmiņu, veicināt smadzeņu darbību.	Kā sākt? Ierobežo ekrānu lietošanu stundu pirms miega, ievies vienādu laiku gulētiešanai un mosties vienā laikā katru dienu.
Regulāra sevis intelektuālā izaicināšana	Jaunu prasmju apguve, lasīšana, prāta spēles vai valodu mācīšanās atbalsta neiroplasticitāti un aizsargā pret novecošanu.	Kā sākt? Sāc ar 10 minūtēm dienā – atver grāmatu, iemācies 5 jaunus svešvalodas vārdus vai izmēģini risināt krustvārdu mīklu.
Sociālā aktivitāte un kontakts ar citiem	Spēcīgas sociālās saiknes mazina depresiju, trauksmi un kavē atmiņas pasliktināšanos. Lielāka nozīme ir tieši ciešām un kvalitatīvām attiecībām. Svarīgāk ir nevis draugu un paziņu loka lielums, bet tas, cik personīgas un patīkamas mums ir šīs attiecības.	Kā sākt? Ieplāno reizi nedēļā zvanu vai tikšanos ar draugu vai kolēģi ārpus darba sarunām. Apdomā jau tagad - kuru savu draugu neesi sen saticis? Uzraksti vai pazvani.
Stresa vadība un mentālā labsajūta	Regulāras meditācijas, elpošanas vingrojumi vai dabā pavadīts laiks uzlabo uzmanību un mazina kognitīvo stresu.	Kā sākt? Katru dienu velti 5 minūtes apzinātai elpošanai vai īsam pastaigas brīdim parkā. Apdomā, kā šādu ieradumu vari viegli un ērti ietvert savā ikdienā?
Atteikšanās no kaitīgiem ieradumiem	Alkohols, smēķēšana un citas toksiskas vielas būtiski palielina demences risku.	Kā sākt? Izvēlies vienu nevēlamu paradumu, no kura atteikties vai to mazināt, un meklē atbalstu ceļā uz pārmaiņām.

Regularitāte un ilgtspējība

Šie ieradumi dod rezultātu tikai tad, ja tos īsteno regulāri un ilgtermiņā – īslaicīgas aktivitātes vai sporādiski* ieradumi nesniedz būtisku ieguvumu.

• Nav jāievieš viss uzreiz – sāc ar vienu jaunu ieradumu, pieradini to savā ikdienā un pakāpeniski pieslēdz nākamo.

• Dzīvesveida maiņa ir process, kurā nelieli, konsekventi soļi ilgtermiņā sniedz vislielāko rezultātu.

Ko Tu vari ieviest jau šodien?

• Iekļauj dienas plānā 30 minūšu pastaigu vai citus kustību vingrinājumus.

• Gatavo maltītes ar vairāk dārzeņiem, ogām, zivīm un mazāk cukura.

• Ierobežo ekrāna laiku pirms miega un ievēro miega režīmu.

• Atrodi laiku sarunām, satikšanām vai kopīgiem hobijiem ar draugiem, ģimeni vai kolēģiem.

• Regulāri piedalies izglītojošās nodarbībās vai patstāvīgi apgūsti jaunas prasmes. Izaicini savu prātu.

Izmaiņas pamanīsi ne tikai sajūtās, bet arī konkrētos rādītājos:

• Uzlabota miega kvalitāte;

• Labāka uzmanība un koncentrēšanās darbā vai mācībās;

• Vairāk enerģijas ikdienā;

• Stabilāks garastāvoklis;

• Mazāk izteikts nogurums.

Agneses Ušackas vadītās nodarbībās "Vesels Birojs" Tu vari:

Iegūt neirozinātnē balstītu, drošu informāciju un ieteikumus par tādiem ikdienā būtiskiem kognitīvajiem procesiem kā uzmanība un atmiņa. Apgūt praktiskus vingrinājumus atmiņas, uzmanības un prāta mundruma veicināšanai. Kā arī - uzzināt, kā integrēt smadzeņu veselībai draudzīgus paradumus savā birojā vai ikdienā.

Pieejamās nodarbības ar neirozinātnes speciālisti un pētnieci Agnesi Ušacku:

• Kognitīvā ilgtspēja: kā saglabāt prāta asumu ilgtermiņā 

• Atmiņa profesionālajā izaugsmē: kas iegaumē, tas vada!

• Uzmanība un fokuss darba vidē

Nodarbību aprakstus atrodi šeit:

Nodarbību tēmas ar neirozinātnes speciālisti Agnesi Ušacku - Vesels Birojs.pdf

Download PDF • 1.33MB

*“Sporādiski ieradumi” nozīmē nepastāvīgus vai gadījuma rakstura ieradumus, kurus cilvēks piekopj nekonsistenti vai ļoti reti, piemēram, kaut ko darot tikai dažas reizes mēnesī vai nejauši, nevis regulāri un sistemātiski.